最近また三日坊主で終わっちゃった…やっぱり私、続かないタイプかも
かげとらそれならハビットトラッカー使ってみたら？100均グッズだけでも簡単に始められるよ
え、ハビットトラッカー？名前は聞いたことあるけど、なんか難しそうじゃない？
かげとら全然そんなことないよ。むしろ面倒くさがりな人にこそおすすめかも
習慣にしたいことがある。
でも続けるのって、正直しんどい。
そんな人にこそ試してみてほしいのが「ハビットトラッカー」です。
特別なスキルや高価な道具は必要ありません。
むしろ、気軽に始めたいなら100均のアイテムがぴったり。
この記事では、ハビットトラッカーの基本から、100円ショップでそろう便利なグッズ、そして続けるためのちょっとしたコツについてまとめました。
私が使っているハビットトラッカーも公開しています。
最初の一歩は小さくて大丈夫。
あなたらしい習慣づくり、ここから始めてみましょう！
- ハビットトラッカーの基本的な意味と役割
- 100均で手に入るおすすめのアイテム
- 自分に合ったハビットトラッカーの作り方と使い方
- 楽しく習慣を続けるための工夫とコツ
ハビットトラッカーを使うメリットと役立つ100均グッズ
- ハビットトラッカーとは何か
- 最初は100均でそろう手帳やふせんから始めてみよう
- スタンプやシールもどんどん活用して見栄えを良くしよう
- テンプレートやダウンロード素材も使える
ハビットトラッカーとは何か
「ハビットトラッカーって聞いたことあるけど、なんとなく難しそう…」
そう思っていませんか？
ハビットトラッカーは、とてもシンプルで、自分の毎日をちょっとずつ変えていくための道具なんです。
ここでは、これからハビットトラッカーを使ってみたい人のために、「そもそもどんなもの？」「何がいいの？」という基本の部分をまとめてみました。
ハビットトラッカーは「習慣を見える化」する道具
ハビットトラッカーとは、「習慣にしたいことを毎日記録するためのリスト」のことです。
たとえば「水を1日2リットル飲む」「ストレッチをする」「勉強30分」など、日々やりたいことを紙や手帳に書き出して、できたらチェックをつけていくという、とてもシンプルな仕組みです。
この仕組みのいいところは、自分がどれだけ続けられているかが一目でわかること。
続けた日が増えると、表がどんどん埋まっていって、達成感ややる気にもつながります。
かげとらイメージが湧かない方は下に自分が使っているハビットトラッカーを公開しているので、まずそちらを見てください。
完璧を求める必要はない
毎日続けられなかったらどうしようと不安に思うかもしれませんが、ハビットトラッカーではサボってしまった日も記録となります。
できなかった日はできなかったと記録することで、あとから見返したときに、続けられなかった時期もあったけどまた戻って来れて今があると自信につながるのです。
完璧にできなかったらもう終わりと考えるのはやめましょう。
完璧を目指すのではなく、続けたい気持ちを忘れないようするためのツールとして気軽に使うのがハビットトラッカーの正しい使い方です。
なんとなく続かないを防ぐ強い味方になる
先ほど述べた「自分がどれだけ続けられているかが一目でわかる」ですが、これは習慣化をするのに不可欠な要素のひとつ。
人間は誰しもサボり癖があるものです。
やらなきゃならないとはわかっているけど、イヤなことであればあるほど、サボりたくなるもの。
そのサボりたくなる気持ちに負けずに動くためにおすすめなのが進捗状況の「見える化」なのです。
ハビットトラッカーを使えば、目に見える形で進捗がわかるので、「あ、今日はまだやってなかったな」と気づけるし、ちょっとだけ頑張ろうという気持ちが生まれます。
特に、面倒くさがりな人や、飽きっぽい人にこそおすすめ。
毎日少しずつチェックしていくことで、自然と習慣が身につくようになります。
実際やってみるとこの気持ちがわかってもらえると思うのですが、習慣化したいことをやり終えたときにチェックを入れる瞬間に何とも言えない達成感があるんですよ。
ハビットトラッカーは個人的には習慣化ツールとして非常に役立っています。
かげとらやってない日ができるのが気持ちが悪い、こんな気持ちになれたら習慣化成功です。
最初は100均でそろう手帳やふせんから始めてみよう
ハビットトラッカーがどんなものかわかってもらえたところで、ここからはハビットトラッカーを構成するグッズの話に入ります。
やるはいいけど続かなかったらどうしようと思われている方がまだ多いはずです。
そこで、もしうまくいかなかったときのことも考えて100均のグッズを使ってスタートすることをおすすめします。
これであればもし挫折してしまったとして費用負担が軽くて済むからです。
今の100均には、シンプルで使いやすいものから、ちょっとおしゃれなデザインまで、習慣管理にぴったりなグッズがたくさんそろっています。
ここでは、ハビットトラッカーに使える手帳やふせんをまとめてみました。
日付入りのシンプルな手帳
習慣管理に使う手帳は、日付付きの手帳やスケジュール帳がおすすめ。
月間カレンダーのページがあるタイプなら、そこに毎日の習慣を記録できます。
日付が入っているから、何も考えずにその日のマスに書き込むだけでOKです。
文字を書くのが好きな人や、手帳を開く習慣がすでにある人には特におすすめ。
毎日続けて書けたという実感が得られやすく、自然とモチベーションも上がります。
習慣別に分けて貼れる！ふせんは超自由なアイテム
100均のふせんは種類がとても充実してきて、売り場を見ているだけでも楽しくなります。
ハビットトラッカーに使うという観点で見たときおすすめできるふせんは、日付が入ったふせんです。
ふせんを使うメリットは移動できるところ。
たとえば、普段ノートを家で使うノートと、外で使うノートと2つに分けている場合。
ふせんを使ってハビットトラッカーを作っておくと、ふせんを張り替えるだけでどちらのノートでも使うことができます。
スタンプやシールもどんどん活用して見栄えを良くしよう
毎日の習慣づくり、どうせならちょっと楽しくしたいですよね。
そんなときに活躍するのが、100均でも手に入る「スタンプ」や「シール」です。
単なるチェックだけじゃなく、視覚的に変化があるとやる気も自然とアップします。
ここでは、ハビットトラッカーで使えるスタンプやシールについてまとめていきます。
スタンプを押すだけで達成感がアップ！
ハビットトラッカーに使えるスタンプは、100均にもたくさん売っています。
たとえば「◎」「★」「にこにこマーク」などのシンプルなものを、習慣を達成した日にポンと押すだけで、とても気分がよくなります。
スタンプのよさは、手間をかけずに気持ちの区切りがつけられること。
スタンプを押すだけなら1秒で終わるので、続けやすさにもつながります。
また、1ヶ月分のカレンダーを作れるスタンプも売っているので、このようなスタンプを使うとノートをそのままハビットトラッカーとして活用することができて便利です。
かげとらスタンプは使う用紙によって裏移りするので注意！
ごほうび感覚で楽しく使える「ごほうびシール」
今我が家では子どもにシール帳を作ってあげて、お手伝いができたときや時間通りにベッドに入れたときなど、決めた約束事ができたときにシール帳にシールを貼れるということをやっています。
子どもはシールが貼れるのが嬉しいみたいです。
普通のシールが50枚集まったら大きなキラキラシールを貼ることができるというルールにしてあるので、キラキラシール目当てで積極的にお手伝いをしたり、時間になると自分から歯磨きを始めてベッドに行くようになりました。
かげとら教育的にこれが正解かどうかはよくわかりませんが･･･。
これと同じようなことがハビットトラッカーでもできます。
今100均には選ぶのが大変なくらいたくさんの種類のステッカーやシールが売っているので、その中からお気に入りのシールを見つけて、その日やると決めたことができたらシールを貼っていきましょう。
1ヶ月のうちで25日以上できたら、キラキラシールを貼れるというような追加ミッションを付け加えるのもアリです。
物で釣るという動機はともかく、習慣化するという目的は達成しやすくなりますよ。
テンプレートやダウンロード素材も使える
「市販の手帳ではちょっと物足りない…」「自分に合った形で管理したい」
そんな人にぴったりなのが、テンプレートやダウンロード素材を使って自分だけのハビットトラッカーを作る方法です。
最近では無料で使える素材も多く、100均のノートや手帳と組み合わせれば、コストをかけずにカスタマイズも自由自在。
ここでは、ハビットトラッカーに使えるテンプレートやダウンロード素材ついてまとめていきます。
テンプレートを使えば枠作りがラクにできる
一から表を作るのが面倒な人には、ハビットトラッカー用のテンプレートがおすすめです。
インターネットで「ハビットトラッカー テンプレート 無料」などと検索すれば、PDFや画像としてダウンロードできる素材がたくさん見つかります。
それを印刷して、100均のノートに貼るだけ。
線を引いたり日付を入れたりする手間がいらないので、時間も短縮できます。
ノートに貼らなくても、プリントアウトした紙をそのまま使うのだってOKです。
スマホからでも印刷できる無料ダウンロード素材の活用術
プリンターさえあれば、自宅で簡単に使えるダウンロード素材もおすすめです。
カレンダー形式・チェックリスト形式など種類も豊富で、自分のスタイルに合ったものが見つかりやすいのが魅力。
100均のコピー用紙やルーズリーフに印刷して、ファイルにまとめて使うと見た目もスッキリします。
色付きの紙に印刷するだけでも、ちょっと気分が上がって続けるモチベーションになりますよ。
面倒だけど手描きのハビットトラッカーでもOK
テンプレートも便利ですが、どうしても自分にピッタリくるものがないとか、自分の作ったものじゃないとイヤだと言う方は、ノートや手帳に自分で表を書いて作るのもおすすめです。
手描きのいいところは、「自分が見やすいように好きな形にできる」こと。
たとえば、横向きで週ごとに区切ったり、アイコンで記録したりなど、自分の感覚で自由に設計できます。
すでにあるテンプレートを参考に、PowerPointやWord、Excelなどを使って自分のオリジナルテンプレートを作ってみるというのもOKです。
このように、少し手をかけて作ることで「せっかく作ったから続けたいな」という気持ちも生まれます。
完全オリジナルだからこそ思い入れも強くなるので、書き込む時間もより楽しくなるかもしれません。
100均グッズで作るハビットトラッカーの作例と活用方法
- 実際に100均グッズでハビットトラッカーを自作してみよう
- 作ったハビットトラッカーを活用しよう
- 小さな成功体験を積み続けよう
実際に100均グッズでハビットトラッカーを自作してみよう
ここまで読んできたあなたは、ハビットトラッカーがどんなものかもわかって、必要なアイテムや使い方もだんだんイメージできてきたと思います。
ではいよいよ、自分だけのハビットトラッカーを「形にしてみる」ステップです。
100均グッズを自由に組み合わせながら、世界にひとつだけのトラッカーを完成させましょう。
まずは書く場所を決めよう
ハビットトラッカーを作るときにまず決めたいのが、「どこに記録するか」です。
ノート、ルーズリーフ、手帳など、100均にはさまざまな選択肢があります。
書きたいことが多いならノート、スッキリ見せたいなら手帳、小スペースで済ませたいならふせんタイプ、というように自分の性格や生活リズムに合う書き方を選んでみてください。
アイテムを組み合わせて自分仕様にカスタマイズ
前述の通り、100均にはスタンプやシール、ふせんなどたくさんのアイテムがあります。
それらをどう組み合わせて使うかがポイントです。
たとえば「手帳×ふせん」「ノート×テンプレート＋ごほうびシール」など、複数のアイテムを上手に組み合わせることで、見やすくて楽しいハビットトラッカーが完成します。
ここから具体的に100均グッズを紹介しながら使い方を見ていきましょう。
使ったグッズは以下の通りです。
※これだけ100均の商品ではありませんが、
似たような商品は100均で売ってます。
あまり上手でなくて申し訳ないですが、このようなグッズを使ってハビットトラッカーの見本を作ってみました。
月間カレンダーになるふせんとシールを組み合わせて作ってみた例です。
習慣化したいことができた日はシールを貼っています。
A5サイズのノートにこのふせんを貼るとちょうど上半分に収まるので、下半分はその月の振り返りなどを書くメモ欄に使えます。
ノートを使う場合は毎月習慣化したい事項分、線を引いてカレンダーを作る必要がありますが、このようなふせんを使うとその作業がなくなるのでとても楽です。
月間カレンダーをつくるスタンプを真四角のふせんに押して、それをノートに貼ってみた例です。
ノートに直接スタンプを押してみましたが、裏移りがすごかったので、ふせんにスタンプを押してそれをノートに貼るパターンにしてみました。
こちらもA5サイズのノートを使用しています。
ふせんの脇に隙間ができるので、その部分が振り返りを記入する欄に使えそうです。
真四角のふせんだとノート間での移動もしやすいので、普段手帳を持ち歩いている場合、出かけているときはそちらに貼って使うということもできるかと思います。
私が使っているハビットトラッカーを紹介します
100均で始めてみようと言ってて100均グッズを使っていなくて申し訳ないのですが、私は「ジブン手帳Biz」という手帳を使っていろいろな記録を書き留めています。
以前こちらの記事「ジブン手帳 bizとノートとのハイブリッドな使い方を試してみる」でも書いてみたのですが、私はこの手帳に収録されているガントチャートをハビットトラッカーとして活用しています。
ここではハビットトラッカーをスタートした月の記録を公開します。
この手帳自体は2024年12月から使っているので、ハビットトラッカーもそこからスタートすれば良かったのですが、なかなか重い腰が上がらず、スタートが3月までずれ込んでしまうと言う情けない感じになってしまいました。
それはさておき、私の場合は、左側の項目に習慣化したいことを記入して、それができたらその日の日付のところにスタンプを打って使っています。
スタンプの押し方が下手なので見栄えが悪いのが難点でしょうか。
ギュッとしっかり押してしまうとスタンプのインクが裏移りしてしまって気持ちが悪いので、軽く触る程度で押しているのでこんな感じになってしまいました(軽い言い訳)
蛍光ペンでもべったり塗ってしまうと裏移りしてしまったので、インクの裏移りが気になる方はスタンプではなく、シールを使った方が良いかもしれません。
作ったハビットトラッカーを活用しよう
せっかく自分だけのハビットトラッカーを作っても、「どう使えばいいの？」と迷ってしまう人もいるかもしれません。
実は、トラッカーの良さをしっかり発揮するには、作るだけでなく「使い方」にもちょっとしたコツがあるんです。
ここでは、ハビットトラッカーを日常に取り入れて、無理なく続けるための活用法をまとめてみました。
「使う時間」を決めると習慣になりやすい
毎日トラッカーをつける時間をあらかじめ決めておくと、自然と習慣になりやすくなります。
たとえば「朝起きたあと」「夜寝る前」など、すでに毎日やっている行動にセットで組み込むのがおすすめです。
「歯みがきのあとにチェック」「寝る前にふせんを見返す」といった感じで、他の行動にくっつけると、わざわざ思い出す必要がなくなり、続けやすさがぐんと上がります。
いつも目に入る場所に置くと忘れにくい
前述の通り、ハビットトラッカーは「目に見えること」が大きなメリットのひとつです。
だからこそ、見える場所に置くことが大切です。
普段仕事などで手帳を使っている人は手帳自体にハビットトラッカーを作ったり、上記で紹介したようなふせんを使って手帳に貼って使ったりすることで、1日のうちで何度か見ることが成功のポイントになります。
机の上、冷蔵庫、洗面所など、よく目に入る場所に付箋で作ったハビットトラッカーを貼っておくというのも良さそうです。
特に習慣化がまだ不安定なうちは、目につくところに置くだけでも効果抜群。
見た瞬間に「今日はまだやってなかった」と思い出せるので、記録もれが少なくなります。
完璧より続けることを意識しよう
ハビットトラッカーは、全部のマスを埋めることが目的ではありません。
大事なのは、どんな日もトラッカーと向き合うことを続けることです。
体調が悪い日、忙しい日、やる気が出ない日もあります。
そんな日も、「今日はできなかったな」と書くだけでもOK。
そうやってトラッカーと毎日ちょっとずつ関わることで、そのことが習慣として自分の中に根づいていくのです。
かげとらあきらめたらそこで試合終了ですよ by 安西先生
小さな成功体験を積み続けよう
ハビットトラッカーを使って習慣を身につけるとき、大切なのは「いきなり頑張りすぎないこと」です。
目標が大きすぎると、途中で疲れてやめてしまいやすくなります。
ここでは、無理なくスタートして続けるためのヒントをまとめてみました。
最初はできて当たり前くらいの小さな行動から
習慣づくりにおいて最も大切なのは、「とにかく最初の一歩を小さくすること」です。
私が使っているハビットトラッカーを先ほど紹介しましたが、ここに書いてあることも「読書する(5分以上)」と「ルーズリーフ見直し」といった具合に、なるべく簡単にクリアできることにしています。
「こんなことでいいの？」と思うくらいで大丈夫。
それでも続けられたら、それが「成功体験」になり自信につながっていきます。
目標設定のハードルをあげるのは、毎日完全に続けることができるようになってからです。
やれなかった日があっても気にしない
前述の通り、ハビットトラッカーはチェックをつけることで習慣の流れが見えるツールですが、やれなかった日があっても問題ありません。
むしろ、「今日はできなかった」と記録すること自体が前向きな行動。
やれた・やれなかったを分けて記録していくことで、自分の調子やリズムもわかるようになり、「どうすれば続けやすくなるか」を自然と考えられるようになります。
毎週ふりかえって小さな達成を感じよう
週に1度、ほんの数分でもいいので「どれくらいできたか」を見返す時間を持ちましょう。
たとえ5日間しかできていなくても、それは十分に素晴らしいことです。
ふりかえりの中で「ここまでできた！」という実感を持つことが、また次の1週間のやる気につながります。
習慣化は長い道のりですが、その中にある小さな達成を見逃さないことが継続のポイントになります。
記録したものを捨ててはいけない
今の振り返りにも関連する話ですが、ハビットトラッカーは捨てずに必ず保管しておいてください。
ふせんで運用する場合は、ハビットトラッカー用のノートを作成してしっかり貼り付けて保管しましょう。
また、手帳で運用する場合は、その手帳を捨てずに保管しておきましょう。
そして、その保管している記録を定期的に見返して、習慣化をスタートした頃の自分と習慣が身についた今の自分を比べてみるのです。
小さな成功体験を積み重ねていった結果として、大きな成功を手に入れたことが目で見てわかるはず。
この経験が、次のさらに大きな成功を成し遂げるための原動力になるのです。
最後にハビットトラッカーを100均の商品を使って始める方法についてまとめます
ここまでの内容を箇条書きでまとめます。
- ハビットトラッカーは毎日の習慣を記録し、達成できた日を見える化することで、自然とやる気や継続力を高めてくれるシンプルかつ強力な習慣化ツールです。
- 100均の手帳やふせんを使えば、費用をかけずに気軽にハビットトラッカーを始めることができ、万が一続かなくても経済的な負担が少ないのが魅力です。
- スタンプやシールを取り入れることで、習慣をこなすたびに視覚的な達成感が得られ、記録が楽しくなって継続のモチベーションにつながります。
- テンプレートや無料ダウンロード素材を活用すれば、初心者でも枠組みづくりに悩まず、100均ノートと組み合わせることで手軽に自作できます。
- ハビットトラッカーは「完璧」を目指す道具ではなく、使う時間を決めて毎日少しずつ取り組むことで、やがて習慣が生活に根づいていきます。
私自身、何度も三日坊主を繰り返してきましたが、ハビットトラッカーを使うようになってから、少しずつ物事を続けられるようになりました。
特別な道具はいりません。
100均でそろう道具で始めることができます。
完璧じゃなくて大丈夫。
あなたのペースでまずは1週間やってみましょう。
「できた」という実感が、次の行動につながります。
なりたい自分を目指して少しずつ続けていきましょう。
