ジャーナリングってやってみたいんだけど、何を書いたらいいのか全然わかんなくてさ。
かげとらそれなら、テーマ例を使うといいよ。
問いかけがあるだけで、すごく書きやすくなるから。
ふと気持ちを整えたくなったとき。頭の中をスッキリさせたいとき。
そんなときに手軽に始められるのがジャーナリングです。
書くことを習慣にすることで得られる効果については、専門機関でもたびたび取り上げられています。
でも、「書きたいのに書けない…」という悩みを感じている人も少なくありません。
この記事では、ジャーナリングはテーマ例を使った方が取り組みやすい理由と初心者の方でも気軽に使える具体的なテーマ例を30個ピックアップしてまとめてみました。
どれも1行から使えるものばかりなので、「書くのが苦手」「考えるのが面倒」という方にもぴったりです。
この記事があなたにとってジャーナリングを始めるきっかけになったらうれしいです。
- ジャーナリングは1行からでも始められること
- 書く内容に迷ったときはテーマ例が役立つこと
- 自分の気分や状態に合わせてテーマを選べること
- 書けない日にも無理なく続けるやり方があること
ジャーナリングはテーマ例を使えば初心者でも取り組みやすい
- まず1行だけのジャーナリングから始めよう！
- 書くことがない日も大丈夫！気軽に続けるためのやり方
まず1行だけのジャーナリングから始めよう！
「ジャーナリングに興味はあるけど、何を書けばいいかわからない…」
そんなふうに感じていませんか？
興味のある人の多くの人がそこでつまずいてしまいます。
でも安心してください。
ジャーナリングは、長い文章を書く必要なんてないんです。
ここでは、そんな何を書けばいいかわからないという悩みを解消する、たった1行でできるジャーナリングについてまとめました。
たった1行でもジャーナリングは成り立つ
ジャーナリングは1行だけでも十分に意味があります。
たった1行ですが、それでも自分の気持ちや考えを言葉にできるからです。
たとえば、「今日はちょっと疲れたけど、がんばった自分えらい！」と書くだけ。
これだけで自分をねぎらうことができるのです。
考えすぎなくても大丈夫
ジャーナリングは、内容の深いことやカッコいいことを書く必要はありません。
自分の気持ちをそのまま表現することが大事だからです。
「楽しかった」「ちょっとイライラした」「ぼーっとした」など、そのときの感情をポンと書くだけでOK。
これで立派なジャーナリングになります。
むしろ、気取らない言葉ほど素直な記録になりますよ。
質問形式を使うと書きやすい
質問に答えるスタイルにすると書きやすくなります。
質問によって頭の中が自動的に整理されるからです。
たとえば「今日はどんなことが嬉しかった？」という問いがあると、人は自然と答えを探そうとします。
そして、答えが見つかると、気づかないうちに自分の気持ちと向き合えているのです。
書くことがない日も大丈夫！気軽に続けるためのやり方
「今日は特に書くことが思いつかないな…」
そんな日もありますよね。
でも、そこでノートを閉じてしまうのは、ちょっともったいないかもしれません。
ジャーナリングは書ける日だけのものではなく、書けない日にも寄り添ってくれるものです。
ここでは、ネタがなくても気軽にジャーナリングを続けやすくなるやり方を3つまとめました。
書けない日は気分だけ書いてみる
書くことがない日は今の気分だけ書いてみましょう。
気分を書くことも、立派な自己観察です。
たとえば「なんとなく眠い」「ちょっとモヤモヤする」など一言書くだけでも、心の状態を見つめ直すきっかけになります。
気持ちに名前をつけるだけで、気持ちが落ち着くこともありますよ。
場所や時間を決めて習慣にする
書く時間や場所を決めておくと続けやすくなります。
書くことを特別なことではなく、生活の中の一部にできるからです。
たとえば、朝ご飯を食べた後に書く、寝る前に1行だけ書いてからベッドに入る、と決めてみてください。
以前書いたこちらの記事「朝活書写で心が整う？書写の効果やおすすめのノート・文房具にも迫ってみた」のなかでもふれましたが、朝時間には朝時間のメリット、夜時間には夜時間のメリットがあります。
もし、いつ書いたらいいか決めかねている方がいらっしゃったら、この記事を参考に読んでみてください。
習慣にするまでには少し時間がかかりますが、一度習慣にしてしまえば、気持ちの準備をすることなく自然と手がノートに向かうようになりますよ。
習慣化の方法に関してはこちらのサイトを参照してみてください。
WORK CONDITIONING Tips!「習慣化のコツまとめ｜新しい習慣を身につける科学的アプローチ」
白紙でもOKと思ってノートを開いてみる
書けないときは何も書かなくてもいいと思ってノートを開いてみましょう。
プレッシャーをなくすことで、自然と手が動くこともあるからです。
今日は書かないかもと思いながらもノートを開いてみると、不思議と書くことが浮かんできたりします。
書くことが浮かばなければ白紙のままでもOK！
それも自分の記録として大切にしていいんです。
今日から始めよう！ジャーナリングにすぐ使えるテーマ例30選
- 気分を整えたい日に使えるテーマ10選
- 自分をもっと知れる自己発見系テーマ10選
- 書けない日でも取り組める超ゆるいテーマ10選
- よくある質問と答え
気分を整えたい日に使えるテーマ10選
ここからはジャーナリングに使えるテーマを具体的に例としてあげていきます。
まずひとつめは、ちょっと気分が落ち込んでいる日や、なんとなくソワソワして落ち着かない日に使いたいテーマ。
ノートにほんの少しでも言葉を書くだけで、気が楽になることもあります。
ここでは、気分が整うようなテーマ例をまとめました。
あまり深く考えすぎず、そのままの気持ちで書いてみてくださいね。
今日いちばんうれしかったことは？
小さなことでもうれしかったことを思い出すと気持ちが前向きになります。
楽しかった記憶に意識を向けると、気持ちがポジティブに切り替わるからです。
たとえば、「お気に入りのパンが買えた」「知らない人に道をゆずってもらえた」といった具合に、小さな出来事でかまわないので書いてみてください。
その時のうれしい気持ちを思いだすことで、テンションが高まります。
今の気持ちを天気でたとえると？
気分を転記に置き換えてみると、今の自分の状態をイメージしやすくなります。
抽象的な気持ちをわかりやすく視覚的に捉えることができるからです。
「今日は曇り、でも午後から晴れそう」等と書くことで、気分の波をそのまま受け入れることができます。
無理に元気ですと言わなくても、自分の気持ちにより添える表現になるのです。
身体はなんて言ってる？
自分の心ではなく、身体に意識も向けてみましょう。
身体の声に耳を傾けることで、無理していた自分に気がつくことがあります。
「少し疲れているかも」「深呼吸をしたら気持ちが良かった」など、身体の感覚を言葉にしてみると、気持ちが落ち着くことがあります。
感情を整理するのも大事ですが、身体の状態を知ることも立派なセルフケアです。
その他のテーマ
ここまで、気持ちを整えるためのテーマを3つご紹介しました。
このあとも、同じようにやさしく気持ちに寄り添えるテーマを7つご紹介します。
ひとつずつ解説はありませんが、どれも1行から気軽に使えるものばかり。
今の気分に合いそうなものがあれば、ぜひ使ってみてくださいね。
- 今日、心がふっとゆるんだ瞬間は？
- 誰かに「ありがとう」と伝えたいことはある？
- 最近、なんとなく元気が出たできごとは？
- 今日、自分にかけてあげたい言葉は？
- 今、目を閉じるとどんな風景が浮かぶ？
- 最近深呼吸したのはどんなとき？
- 「今日はこれだけはやったぞ！」と思えることは？
自分をもっと知れる自己発見系テーマ10選
自分の気持ちや考えを言葉にしてみると、「あ、自分ってこんなことを思っていたんだ」と気づくことがあります。
ジャーナリングは、そんな自分探しのきっかけになるツールでもあります。
ここでは、自分自身とちょっとだけ深く向き合ってみたいときに使えるテーマをまとめました。
むずかしく考えず、思いついたことをゆるく書いてみてください。
小さいころに好きだったことは？
幼い頃に夢中だったことには、自分らしさのヒントが隠れています。
子どもの頃の「好き」は、誰かの目を気にせずに選んでいた本音の興味だからです。
たとえば、「図鑑を読むのが好きだった」「ずっと歌を歌っていた」など、今の自分の得意なことややってみたいことにつながるかもしれません。
最近ほめられてうれしかったことは？
ほめられてうれしかったことは、あなたが大切にしている価値観に気づくきっかけになります。
うれしさを感じるポイントは、自分の中で「こうありたい」と思っている姿に近いからです。
たとえば、「気配りがすごいね」と言われてうれしかったなら、あなたは人を思いやることを大切にしている人かもしれません。
5年後どんなふうに過ごしていたい？
少し先の未来を想像することで、今の気持ちや望みが見えてきます。
理想の未来は、今の自分が足りていないと思っていることの裏返しであることが多いからです。
たとえば、自然の多い場所でのんびり暮らしたいと思ったら、今は忙しすぎたり心が落ち着いていないのかもしれません。
そんな気づきも自分を知る一歩になります。
その他のテーマ
ここまで、自分を深く知るための3つのテーマをご紹介しました。
ここからは、もっと自由に、気になったときにパッと書ける自己発見系のテーマを7つご紹介します。
説明はありませんが、どれも自分らしさにふれるものばかりです。
書きやすそうなものから、気軽に試してみてくださいね。
- 自分の中で「これだけはゆずれない」と思うことは？
- まわりからよく言われる自分の特徴は？
- 今までで一番がんばったことってなんだった？
- 「これは私らしいな」と思える行動は？
- 最近「なんだか気になる」と感じたことは？
- 子どもの頃の自分に、今どんな言葉をかけたい？
- 自分のすきなところを3つあげるとしたら？
書けない日でも取り組める超ゆるいテーマ10選
「今日はどうしても何も書きたくないなあ…」という日は誰にでもあります。
気分が乗らないときに無理して書こうとすると、逆にジャーナリングが嫌いになってしまうことも。
そんな日こそ、ゆるくて自由なテーマで、自分にプレッシャーをかけずに書いてみましょう。
ここでは、やる気がない日でも取り組める、とってもライトなジャーナリングのテーマ例をまとめました。
今、目に入ったものは何？
見えているものを書くだけでも、立派なジャーナリングになります。
考える必要がなく、今に意識を向けるだけでいいからです。
「カーテンがひらひらしている」「空がちょっと明るくなってきた」など、見たままを書き出すだけで、気持ちが自然と落ち着いてきます。
今日の色をひとつ選ぶなら？
色を使って今の気分を表してみてください。
色は感情に近い間隔なので、言葉にしにくい気分も表しやすいのです。
「今日は青っぽい」「ピンクみたいな1日だった」など、色を通して心の状態に気づくことができます。
そこに言葉を加えなくても、十分意味のある記録になりますよ。
「何も書きたくない」って書いてみる
書きたくないという気持ちを書いてみるのもOKです。
そのままの気分を否定せずに認めるだけで、心が落ち着くからです。
「今日は何となくやる気が出ないから書かない」「ノートを開いたけど面倒だからやめた」など、これもあなたの正直な声ですよね。
それを書くことが、自分を受け入れることになるんです。
その他のテーマ
ここまで、なにも書きたくない日に使える3つのゆるいテーマをご紹介しました。
ここからは、もっと気楽に使える超ゆるいテーマを7つあげてみます。
どれも考え込まず、思いついたままに1行書けるようなものばかりです。
「今日は本当に気が乗らないな…」という日に、ぜひ選んでみてくださいね。
- 今、食べたいものは？
- 好きな音をひとつ思い浮かべてみて
- 今日いちばん最初に聞いた言葉は？
- いま履いている靴下の色は？
- 今この瞬間、いちばん近くにある物は？
- 「〇〇といえば？」の連想ゲームをひとつ書いてみる（例：夏といえば？）
- 右手と左手、今日はどっちの方が元気そう？
よくある質問と答え
最後にジャーナリングでテーマ例を使うメリットについてまとめます
ここまでの内容を箇条書きでまとめます。
- ジャーナリングは、うまく書こうとしなくても大丈夫。たった1行からでも、自分の気持ちを見つめる時間になります。だからこそ、どんな人でも気軽に始められるのです。
- 書くことに迷ったときこそ、テーマ例が頼りになります。「今日はどんな気分？」「最近うれしかったことは？」そんな問いがあるだけで、自然に言葉が浮かび、自分の内側に耳を傾けやすくなります。
- 気分が乗らない日には、何を書いてもOK。むしろ「書けない」と思ったその気持ちさえ、書くことでそっと心が軽くなることもあります。テーマ例があれば、その一歩をやさしく導いてくれます。
- 自分をもっと知りたいと感じたら、過去の自分に目を向けたり、未来のことを想像したりするテーマに触れてみてください。テーマを通して書いた言葉の中に、自分の輪郭が少しずつ見えてきます。
- どんな日も、どんな気分でも、選べるテーマがあると「何かひとつなら書けそうかも」と思えるようになります。テーマ例は、あなたとノートのあいだをつないでくれる、やさしい案内人のような存在です。
ジャーナリングは、うまく書こうとしなくてもいい、自分と向き合うための小さな習慣です。
もし、書くことに迷ったときは、今回ご紹介したテーマ例を使ってみてください。
気持ちを整理したい日も、何も書きたくない日も、あなたにぴったり合うものがきっとあるはずです。
たった1行でも、自分の心に寄り添うことができる。
それがジャーナリングのいちばん素敵なところです。
どうぞ無理なく、自分らしいペースで続けてみてくださいね。
